Exercícios para Fortalecer as Pernas

Deixe suas pernas fortes com esses exercícios.

Artigo publicado por Amanda Bitte nas categorias: Exercícios

Quem quer ganhar força nas pernas deve investir em uma rotina de exercícios localizados focados em resistência e pesos maiores e menos repetições, já quem quer só firmar as pernas pode fazer os mesmos exercícios com pesos menores, e caprichar no número de repetições. Caso você esteja interessada na primeira opção, faça a rotina a seguir começando com o peso que você aguentar (não exagere ou vai se machucar!) e vá aumentando a carga quando ficar muito fácil.

pernas definidas

Agachamento com Barra

Para esse exercício você vai precisar de uma barra ou de um halter. Caso tenha uma barra, apoie-a nos ombros, caso tenha um halter, segure-o na nuca. Agache segurando o halter ou a barra até que a coxa fique paralela ao chão, ou seja, como se estivesse se sentando no ar. Faça três séries de oito repetições com quarenta e cinco segundos de intervalo entre as séries.

Afundo com Barra

Mantenha a posição inicial do agachamento (com a barra nos ombros ou o peso na nuca), mas para fazer esse exercício você deve dar um passo largo para frente com uma das pernas, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de noventa graus e volte à posição inicial. Repita oito vezes com uma perna e oito vezes com a outra. Faça três séries completas, com quarenta e cinco segundos de intervalo entre as séries.

Você também pode fazer esse exercício com os braços ao longo do corpo e um peso em cada mão, caso o peso na nuca esteja incomodando.

Step/Escada

Em frente a uma plataforma, ou em frente a dois degraus de escada, com uma barra nos ombros ou um peso na nuca (ou um peso em cada mão e braços estendidos ao longo do corpo), suba com uma das pernas na plataforma e desça. Acelere o movimento, faça três séries de quinze repetições em cada perna.

Abdução no Solo

Para esse exercício você vai precisar de caneleiras com o peso que você aguentar (cuidado para não ultrapassar seus limites). Deitada de lado e as caneleiras nos tornozelos, deixe as pernas paralelas uma em cima da outra, um braço à frente do corpo com a mão apoiada no chão e o outro segurando sua cabeça. Eleve a perna de cima até que ela faça um ângulo quarenta e cinco graus com o quadril e volte. Faça oito repetições e troque de perna; faça três séries em cada perna descansando quarenta e cinco segundos entre as séries.

Adução no Solo

4 apoios

Ainda com as caneleiras nos tornozelos, e ainda na mesma posição inicial do treino anterior, desloque a perna de baixo levemente à frente, eleve-a até um ângulo de quarenta e cinco graus com o solo e volte à posição inicial. Repita oito vezes e troque de perna, faça três séries em cada perna, descansando quarenta e cinco segundos entre as séries.

Flexão de Joelhos

Mantenha as caneleiras nos tornozelos, mas agora faça o exercício em pé. Coluna reta, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, segure uma barra ou a parede. Dobre o joelho de uma perna levando o calcanhar para os glúteos, como se fosse chutar o próprio bumbum e volte. Faça dez repetições em cada perna, três séries completas, quarenta e cinco segundos de intervalo entre elas. 

Amanda Bitte

Autora

Amanda Bitte é proprietária de uma clínica de emagrecimento e adora compartilhar novidades sobre bem-estar, saúde e principalmente emagrecimento.



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